Vad är en foam roller?

En foam roller är en liten tub i gummi som man använder till att stretcha ut muskler innan och efter träning. Den kan även med fördel användas av personer som inte tränar, men känner att stela muskler behöver masseras ut. Detta kallas myofascial release och är en sorts massageteknik som tränare, atleter och fysioteraputer ofta använder sig av. Lyckligtvis är detta väldigt enkelt och går att göra hemma i sovrummet på egen hand. Det är också mycket billigare än att boka in en tid hos en massageteraput.

foam roller

Det är något som är relativt nytt på marknaden är träning och stretchning med foam roller. Men vad är egentligen detta och hur går man tillväga? Vad har det för fördelar?

Tips på bra sajter att köpa foam roller till din träning

Myofascial release

En myofascial release, eller myofascial friläggning, är i huvudsak en form av självmassage som gör att du kan applicera ett djupt tryck på vissa punkter i kroppen för att frigöra muskelspänningar. Den här tekniken kallas Self-Myofacial Release, SMR på engelska.

Den ytliga fascian är en mjuk bindväv som ligger strax under huden. Den fungerar som så att den omsluter kroppens muskler, ben, nerver och blodkärl. Tillsammans utgör muskel och fascia det som kallas myofascial-systemet.

Av olika anledningar, inklusive långa perioder av stillasittande och inaktivitet, inte tillräckligt med stretching eller skador, kan fascia och underliggande muskelvävnad fastna ihop. Detta kallas en vidhäftning och det resulterar i begränsad muskelrörelse. Det orsakar också smärta, ömhet och minskad flexibilitet.

Fördelarna med foam rolling

Att använda sig av en foam roller i vardagen har väldigt många fördelar oavsett om man tränar eller inte. Känner man sig ofta stressad och har svårt att slappna av så hjälper det att köra en runda med en foam roller för att mjuka upp stela och spända muskler.

När man gör detta måste man även fokusera på andningen och ta långa djupa andetag, vilket hjälper till att stabilisera pulsen samtidigt som det distraherar från saker som bidrar till stress.

Ökad blodcirkulation

När man använder en foam roller så mjukas musklerna upp och sträcks ut. Genom att långsamt applicera ett tryck på muskler och bindväv så pressas blodet igenom och ger plats för nytt, syresatt blod fullt av näring.

En bra blodcirkulation är viktigt för många olika funktioner i kroppen, inklusive immunförsvaret. Detta för att blodet för med sig både syre och näring till kroppens alla celler och organ. Folk som har bra blodcirkulation har generellt sett även ett bättre immunförsvar. Blodet hjälper även till att transportera bort gifter och annat som kroppen inte behöver, och gör sig av med det.

Förebyggning och återhämtning

Foam rolling hjälper till med både förebyggning och återhämtning av skador. Det bästa sättet att hantera skador är ju förstås att undvika dom från första början. Som nämnt ovan så förbättrar foam rolling blodcirkulationen.

Detta bidrar till utökad flexibilitet och rörelse, vilket gör att risken för skador minskar då man får bättre koordination. Använder man sig av en foam roller regelbundet så förebygger det även de skador som uppstår av inaktivitet och stelhet.

Alla har vi känt av ömma muskler efter träningen. Men använder du en foam roller efter att du har tränat så kommer det garanterat att kännas mycket bättre. Det som händer när man får träningsvärk är att mjölksyra byggs upp i musklerna.

Fokuserar man då på att massera musklerna direkt efter träningen så ökar som sagt blodflödet, detta hjälper till att forsla bort mjölksyran och förse musklerna med nytt näringsrikt blod. Ju snabbare musklerna kan få mer näring efter en intensiv träning, desto fortare kommer de att återhämta sig.

Har man en skada sedan tidigare kan massage med en foam roller även hjälpa till att skynda på läkningstiden på samma sätt som med återhämtningen efter träning.

Flexibilitet och rörelse

Något som är viktigt för alla träningsrutiner, och även i vardagen, är flexibilitet. En foam roller hjälper dig att stretcha dina muskler och göra dom mer rörliga.

Exempelvis, för någon som sitter mycket kan en foam roller hjälpa till att sträcka ut musklerna i höfterna vilket hjälper till att förhindra stelhet och smärta i nedre ryggen.

En annan fördel med foam rolling är att man får mer rörelsefrihet då det hjälper till att hålla musklerna väloljade. Ju mer flexibla muskler du har, desto mer klarar dom av att prestera.

Regebunden användning av foam rollers hjälper till att bygga upp musklernas prestationsförmåga. Återfuktade och väloljade muskler rör sig dessutom smidigare, vilket minskar friktion mellan musklerna när de används. Det minskar också risken för skador under träningen.

Förbättrad hållning

Att ha en bra hållning är något som är viktigt för ryggraden, och bör hållas både på jobbet och hemma. Foam rolling är ett verktyg som kan hjälpa musklerna att hålla ryggen i sin rätta position. Detta förebygger spänningar i ryggen som tröttar ut muskler och nerver, vilka bidrar till dålig hållning.

Foammrollar man regelbundet kan man komma åt muskelknutar som sitter djupare ner och ofta gör att det känns obekvämt att räta ut ryggen helt. Med mjuka avslappnade muskler är det lättare att bibehålla en korrekt hållning.

Motverka celluliter

Celluliter är små gropar som uppstår runt rumpa, lår och höfter och är något som är väldigt vanligt, men ack så irriterande. En av orsakerna till att celluliter förekommer är att en skiftning i bindvävsstrukturen uppstår.

För att motverka uppkomsten av nya celluliter och minska redan befintliga celluliter är foam rolling ett bra sätt att gå till väga. När man använder en foam roller på områden med celluliter så sträcks bindväven ut och blodet cirkulerar lättare.

Det hjälper till att bryta upp de sammanvävda fettfibrer som orsakar uppkomsten av gropar i huden. Görs detta regelbundet tillsammans med lämplig kost och träning så är celluliterna snart ett minne blott.

Välj rätt foam roller som passar dina behov

  1. Det kan vara bra att tänka på följande tre saker när du skaffar dig en foam roller:
    Form & texturen på rullen kan ge olika intensitet där en len rulle är mjukare än en räfflad variant.
  2. Längd och diameter på rullen. Det kan vara bra att veta om du skall ha en portabel rulle som du tar med eller om det är för hemmabruk. En kortare variant är nämligen aning svårare att kontrollera men passar utmärkt för benövningar. En längre foam roller är stabilare för ryggövningar.
  3. Material & hårdhet på rullen är avgörande för att välja efter din smärttolerans och vilken nivå av massage. 

Den gråa foam roller är en standard som fungerar för de flesta användarna.Den har en medium hårdhet som passar som första foam roller. 

Den orange färgade är lite hårdare än den gråa och den är även räfflad för att komma djupare åt triggerpunkter och muskelknutar. Den har även en slät sida så man kan variera.

Det finns även en halvrulle som inte rullar men är stabilare.

Den svarta är lyxmodellen som även vibrerar samtidigt som man ligger på foam rollern och masserar. Den har blivit succé utomlands bland flera elitidrottare. 

Hur ofta bör man använda en foam roller?

Idealt sett bör man använda en foam roller varje dag. Precis som när man stretchar så reagerar musklerna mer effektivt om det görs dagligen.

I början kan man dock ta det lite lugnare innan kroppen har vant sig den nya typen av övningar. För att få ut det mesta av din foam roller bör den användas minst 20 minuter varje dag. Då har man tid att verkligen jobba ut muskelknutar och sträcka ut muskler och bindväv ordentligt.

Detta ger även bäst resultat i längden och snart kommer man märka en skillnad i vardagen. Man känner sig mer avslappnad och smidig samt har mer energi då blodcirkulationen fått sig en boost.

När ska man använda en foam roller?

Tränar man bör man foamrolla både innan och efter träning för bästa resultat. Genom att värma upp med att mjuka upp musklerna ordentligt innan träningen så förebygger man som sagt skador. En bra uppvärmning gör också att man får ut mer av sin träning då den blir mer effektiv och man kan ta i mer.

Foam rolling efter träning har den fördelen att det hjälper musklerna att återhämta sig snabbare. Detta minskar även eventuell träningsvärk som så ofta kommer smygande dagen efter. Har man däremot inte tid att foamrolla både före och efter träning så bör uppvärmning med foam roller före träningen prioriteras.

Är man någon som inte tränar men ändå vill använda en foam roller för att mjuka upp musklerna så används den med fördel både morgon och kväll. Har man tid på morgonen är det precis som med innan träningen ett bra sätt att mjuka upp musklerna på.

Då får man en bra start och kommer att känna sig mer avslappnad under resten av dagen. Kommer man däremot hem på kvällen och känner sig stel med värkande muskler bör man foamrolla för att jobba bort muskelknutor som fortsatt kan skapa besvär. Det kommer även göra så att man får en djupare och mer avslappnad sömn.

Enkla foam roller övningar

Bekvämligheten, mångsidigheten och enkelheten hos en foam roller gör den till det perfekta träningsredskapet. Nästan vilken muskelgrupp som helst kan masseras och sträckas ut, och man kommer verkligen ner på djupet.

Allt man behöver är en foam roller och sin egen kroppsvikt. Både över och underkroppen kan masseras, framtill som baktill. Foam rolling kan ge smärtlindring till alla delar av kroppen, och används med fördel varhelst det gör ont.

Att foam rolla ryggen

Ryggen är nog det enklaste området att massera med en foam roller. Många känner nog igen sig i värken och ömheten som kommer när man suttit still i samma position under en längre tid. Detta är lätt hjälpt med en foam roller.

Då börjar man med att ligga på rygg, och ha sin foam roller placerad precis under skulderbladen, lyft rumpan från golvet och håll händerna över bröstet. Sedan rullar man rollern uppåt mot huvudet, stoppar vid nacken och tillbaka neråt skulderbladen igen.

foam roller ryggen

Stanna upp en liten stund vid de punkter där det känns extra spänt och ömt för att verkligen jobba ut knutarna. Sitter smärtan längre ner i ryggen rollar man helt enkelt från skulderbladen ner till mitten av ryggen istället, och sen tillbaka igen.

Tackla baksidan av låren och rumpan

För många av oss är det musklerna på baksidan av låren som orsakar problem. De dras ihop och blir spända och hårda, vilket i längden även kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen. Detta händer ofta för folk som sitter mycket och inte får tillräckligt med motion.

För att sträcka och knåda ut musklerna i rumpan och på baksidan av låren börjar man med att sitta på golvet med foam rollern placerad precis under rumpan. Här får man stödja sig upp med hjälp av armarna och justera hur mycket tryck man vill applicera på baksidan av benen.

Detta gör man genom att låta en del av sin kroppsvikt vila på benen medans man avlastar resten av vikten på armarna. Ju mer vikt man har på armarna, desto lättare blir det för musklerna på baksidan av benen.

foam roller bak

Har man däremot gjort denna övning några gånger och känner att man vill öka trycket lite på muskler som har börjat vänja sig så tillsätt bara ett större tryck på benen. Rulla sedan långsamt från rumpan ner till precis innan knäna och sedan tillbaka igen. Även här bör man stanna upp en stund och fokusera på ställen där det känns extra spänt.

foam roller bak rosa


Balansen är avgörande när man masserar framsidan av benen

Musklerna på framsidan av benen kan även dom kännas stela och ansträngda, och behöver med jämna mellanrum sträckas ut. Vill man foamrolla dessa muskler så är balansen viktig att tänka på.

För att fokusera på dessa muskler vänder man sig om med magen mot golvet. Håll foamrollen under knäna, medans du balanserar på armarna. Här är det även viktigt att lyfta fötterna från golvet.

foam roller framsida

Rulla sedan framåt från knäet till bäckenbenet och tillbaka igen. Här kan man även med fördel passa på att träna magmusklerna genom att spänna dom samtidigt som man rullar.

Glöm inte vaderna

En muskelgrupp som många glömmer bort att träna och stretcha är vaderna. Att försumma just detta område kan leda till stela vadmuskler och hälsenor vilket kan bli väldigt smärtsamt när man går och står.

För att träna frigöra spänningarna i det här området sitter man på golvet med benen utsträckta, sedan placerar man foam rollern där vadmuskeln börjar precis under knäet. Stöd överkroppen med händerna och håll rumpan upp från golvet.

foam roller vaden

Rulla sedan över vaderna ner till anklarna och tillbaka igen. För att variera denna övningen kan man byta position på tårna. Rikta dom neråt, uppåt eller åt sidorna för att komma åt olika delar av vadmusklerna.

Att tänka på när du använder foam roller

Som med all träning bör man börja sin nya rutin med en foam roller långsamt, för att sedan gradvis öka intensiteten över tid. Tränar man kan man foamrolla innan träningen till att börja med, för att senare även lägga till en session med foam rolling efter träningen också.

Vill man komma igång med foam rolling hemma men inte vet hur man ska gå tillväga är ett tips att börja använda sin foam roller under reklampausen på favoritprogrammet, och fokusera på olika muskelgrupper i varje paus. Det är ett enkelt och smart sätt att få in en rutin där man annars bara skulle ha suttit i soffan.

Ett misstag som många gör är att dom rullar för fort. För att verkligen komma åt djupt ner i muskeln och knåda ut knutar vill det sig att man rullar långsamt samtidigt som man applicerar ett någorlunda tryck på muskeln.

Detta må vara obekvämt och kanske till och med göra ont i stunden, men det är det som krävs för att verkligen sträcka ut musklerna och bindväven ordentligt.

Viktigt här är också att tänka på andningen. Är man fokuserad eller om det gör lite ont är det lätt hänt att man håller andan, vilket gör att man inte får ut det bästa resultat av dessa övningar.

När man använder sin foam roller bör man tänka på att andas djupt och långsamt. Ta långa djupa andetag.

Det sista man bör tänka på är att inte stanna upp för länge på exempelvis en muskelknut. Stannar man mer än en minut på ett ställe som är ömt och stelt kan det i värsta fall leda till att man istället för att jobba ut knutar drar på sig en nervskada istället. Det räcker med att spendera ca 20 sekunder på en muskelknut för att de ska jobbas ut.

När foam rolling ska undvikas

Lider man av osteoporos, eller benskörhet som det också kallas, så bör man undvika att använda sig av foam rollers. Foam rolling ökar risken för att bryta ben hos dom med benskörhet kraftigt.

gravid

Det bör också undvikas under en graviditet. Gravida kvinnor utsöndrar nämligen något som kallas relaxin. Det är ett hormon som gör så att lederna i kroppen blir mjukare, speciellt i bäckenet, för att kunna låta barnet passera igenom under födseln. Under graviditeten kan stretching med en foam roller skada både muskler och nerver, och bör därför undvikas.

Här är åter några tips på butiker du kan köpa en foam roller:

Instruktionsvideo med foam roller övningar

Summary
Vad är en foam roller?
Article Name
Vad är en foam roller?
Description
En foam roller är en liten tub i gummi som man använder till att stretcha ut muskler innan och efter träning. Den kan användas för att massera stela muskler
Author
Publisher Name
Sweetpain.se
Publisher Logo